Какая у вас первая ассоциация, когда вы слышите «послевоенные проблемы с психическим здоровьем»? Скорее всего, это будет аббревиатура «ПТСР».

В настоящее время есть миллионы военных беженцев из Украины, у которых может развиться посттравматическое стрессовое расстройство из-за высокого уровня и большого количества травмирующих переживаний, вызванных войной в их стране. Эксперты уже очень встревожены этим прогнозом.

Тем не менее, военные беженцы и все остальные, испытывающие высокий уровень стресса из-за текущих событий, не должны сосредотачиваться на предстоящих последствиях, а скорее на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы укрепить свою психологическую устойчивость в невзгодах и выйти из этого трудного положения. Ситуация сильнее.

Цель этой статьи — объяснить понятным языком, что такое посттравматическое стрессовое расстройство, и представить 3 повседневные проверенные стратегии, которые беженцы войны могут использовать, чтобы снизить уровень стресса в своей повседневной жизни.

Что такое ПТСР и почему это нужно знать?

ПТСР расшифровывается как «посттравматическое стрессовое расстройство». По сути, это щит, который наш разум строит после того, как мы пережили или стали свидетелями очень неприятного события. Цель этого щита — защитить нас от дальнейшего ущерба или попадания в ситуацию, когда это событие может произойти снова.

Мозг использует этот щит по-разному для достижения этой цели. Вот некоторые примеры:

Испытывать страх, даже когда опасности нет

Простой громкий звук, который вы раньше даже не замечали, становится спусковым крючком для беспокойства. Вы слышите полицейскую сирену в городе, и она сразу же напоминает вам о военных сиренах, которые вы слышали в своей родной стране во время войны. Внезапно вы чувствуете страх, хотя на самом деле реальной опасности нет.

Щит не хочет, чтобы вы забыли об опасности, чтобы вы были готовы к любой другой опасности, которая может возникнуть.

Объяснение: несмотря на благие намерения щита, вам следует тренировать свой мозг с помощью рационального мышления и разговоров с самим собой, чтобы вернуться к реальности. Это может быть очень утомительно, если эта функция щита остается активной, когда реальной опасности нет.

Навязчивые иррациональные мысли

В течение дня вы получаете случайные негативные мысли, которые заставляют вас чувствовать себя подавленным, злым или уставшим от повседневной жизни. У вас может появиться чувство беспомощности и желание остаться в покое.

Щит не хочет, чтобы вы слишком расслаблялись и наслаждались жизнью, когда за следующим углом может скрываться опасность. Раньше вы жили в мире, а потом что случилось? Катастрофа. Война.

Объяснение: На этот раз мы также можем увидеть добрые намерения щита с точки зрения усиления нашего инстинкта выживания. Однако, если мы позволим ему работать 24 часа в сутки 7 дней в неделю, мы проведем всю свою жизнь, сосредотачиваясь на негативе, проводя большую часть нашего времени, думая о произошедших негативных событиях и ожидая новых. В этом смысле это не только крайне утомительно, но и вредно для здоровья. Цель состоит в том, чтобы помнить, чтобы учиться и использовать опыт (независимо от того, насколько он негативный), чтобы расти как личность. Опыт реплеев не позволяет нам этого делать.

Избегание людей, связанных с событием

Вы понимаете это, когда общаетесь с людьми, имеющими отношение к событию (например, с членами семьи, друзьями, коллегами…). Это возвращает вас к негативному опыту. Поэтому вы решаете избегать их, насколько это возможно, чтобы оставить позади травматический опыт. Достаточно того, что громкий звук заставляет вас подпрыгивать и вы даже не можете насладиться чашечкой кофе без того, чтобы в голову не ворвались негативные мысли.

Объяснение: Щит снова хочет спасти вас от травмирующего опыта. Поэтому даже чашка для кофе, которая стояла у вас на полке дома во время войны, будет казаться вашему мозгу угрозой. Возьмите перерыв, чтобы восстановить силы, но не полагайтесь слишком долго на стратегии избегания. Люди, которые были там во время этих событий, будут теми, кто понимает вас больше всего. Время, проведенное с ними, в конечном итоге может быть полезным для вашего психосоциального посттравматического восстановления.

Вспышки гнева

Внезапно вы становитесь злым, может быть, даже жестоким. Ваш ребенок бьет своего одноклассника, хотя раньше он был самым спокойным, добрым и дружелюбным ребенком в классе. Что случилось?

Во время травматического события у нас нет времени, чтобы погрузиться в свои эмоции. У нас нет времени злиться из-за несправедливости, которая происходит с нами и нашими близкими. Мы должны посвятить все наше внимание выживанию. После травмирующего события щит время от времени позволяет этим эмоциям выскальзывать наружу. Чтобы освободить их от эмоциональных хранилищ, которые вы держали запертыми во время травматического события.

Объяснение: Мы можем управлять этой функцией щита с помощью физических упражнений, стратегий самосознания и регулирования эмоций.

Проблемы со сном

Вы просыпаетесь среди ночи без причины. Вам регулярно снятся кошмары. Вы не можете получить хороший ночной отдых. Щит держит вашу нервную систему в напряжении в ночное время, так что вы не пропустите ни одного признака потенциальной опасности.

Отказ от ответственности: это сложно преодолеть. Это происходит ночью, когда сознательная часть нашего мозга деактивируется, поэтому мы не можем давать ей никаких указаний. Ознакомьтесь с принципами здоровой гигиены сна (например, выключение всех экранов за 2 часа до сна, избегание новостей и негативной информации перед сном, применение стратегий умственной и мышечной релаксации, таких как прогрессивная мышечная релаксация, молитвы…). Если это не поможет, вам понадобится помощь специалиста в этой области или психотерапевта, который поможет вам опустить щит во время сна.

Осознание этих симптомов и знание того, откуда они берутся, является первым важным шагом на пути к выздоровлению от посттравматического стрессового расстройства, а также первым шагом к снижению шансов на развитие тяжелой версии посттравматического стрессового расстройства, требующей профессиональной помощи. Следующий шаг — использовать здоровый распорядок дня по своему выбору, чтобы восстановить себя физически и эмоционально после травматического опыта. Ниже вы можете найти некоторые стратегии, которые вы можете попробовать.

Какие стратегии я могу использовать, чтобы справиться со стрессом в повседневной жизни?

Ведение журнала

Представьте, что вы самый важный журналист в мире. Вам предстоит очень ответственная и иногда трудная работа по ежедневному анализу своих эмоций. Плюс этой работы в том, что все, что вам нужно, это блокнот и ручка, кроме 20 минут свободного времени в течение дня.

Потратьте 15 минут, размышляя о своих мыслях и эмоциях в течение дня. Затем потратьте 5 минут на то, чтобы подумать и записать все, за что вы можете быть благодарны в этот момент или в этот день. Будьте максимально конкретными.

Это поможет вам вернуть мозг в режим здорового функционирования. Со временем ваш щит будет обновлен, а симптомы посттравматического стресса уменьшатся. Вы снова сможете хорошо спать, сосредоточитесь на позитиве и восстановите связь с людьми, которых избегали.

Если у вас есть дети, которые слишком малы, чтобы вести дневник, дайте им бумагу и цветные карандаши, чтобы они могли рисовать. Попросите их нарисовать свой день, или как они себя чувствуют, или за что они благодарны этому дню.

Физическая активность

Посещайте занятия по боксу или запишите своего ребенка на футбольную тренировку. Или уроки танцев. Пробежаться. Прыгать и кричать. Все, что выпускает пар.

В начале упражнения высокой интенсивности могут быть более полезными, поскольку они открывают физический выход для всех накопленных негативных эмоций. Позже физические упражнения помогут вам сохранить эмоциональный баланс, распространяя положительные химические вещества в вашем мозгу. Это приручит ваш щит, чтобы он оставался на своем месте.

Нет нужды преувеличивать. Иногда достаточно 20 минут упражнений, чтобы значительно улучшить наше физическое и психическое самочувствие.

Социальная активность

Не изолируйте себя. Где бы вы сейчас ни находились, рядом есть хорошие люди, которые помогут вам пройти через все, что вы переживаете.

Иногда вам будет казаться, что никто не понимает, через что вы проходите. Это еще раз делает щит — не дает нам пораниться или почувствовать, что мы не на своем месте.

Поставьте перед собой цель общаться один раз в день. Это могут быть люди, которых вы знаете, или те, кого вы недавно встретили.

Проверьте социальные мероприятия и события в вашем текущем местоположении и выходите. Это поможет вам твердо стоять на ногах — в реальности и в настоящем, а также даст вам шанс завести новые дружеские отношения.

Эти ежедневные стратегии будут полезны для того, через что вы проходите. В случае, если вы оказались в ситуации, когда вы не можете справиться со своей тревогой и симптомами посттравматического стрессового расстройства, настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту, который поможет вам в этом процессе.

Вот несколько ссылок, по которым вы можете найти бесплатные онлайн-консультации для украинских беженцев:

Врачи — GFG.eu

🇺🇦 Терапевты для Украины | Все сложно

Психологическая поддержка — #StandWithUkraine — MitOst

Нам не суждено пройти через это в одиночку. Точно так же, как мы учимся общаться на новом языке с помощью учителя, мы можем научиться опускать щит после травматического опыта и обрести психологическую устойчивость с помощью специалиста по психическому здоровью.

Ты не одинок.

«Итак, не бойся, ибо Я с тобой; не бойся, ибо Я твой Бог. Я укреплю тебя и помогу тебе; Я поддержу тебя своей праведной рукой». Исайя, 41:10

Ссылки в Интернете:

Psychiatry.org — Что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)?

ПТСР: справляться, поддерживать и жить хорошо (verywellmind.com)