Панические атаки — симптомы, триггеры и как с ними бороться

Что такое панические атаки?

Панические атаки — это периоды непреодолимого страха или тревоги. Они кратковременны, но могут быть ужасающими и включать несколько физических симптомов. Эти симптомы не опасны, но могут заставить человека почувствовать, что у него сердечный приступ, он не может дышать или умирает.

Симптомы панической атаки или как распознать паническую атаку:

• Дрожь
• Затрудненное дыхание
• Потоотделение
• Сердце колотится
• Тошнота (чувство, когда нам плохо в желудке и когда у нас возникает желание вызвать рвоту. Но не всегда сопровождается рвотой).
• Страх смерти
• Боль в груди
• Чувство оторванности от реальности
• Страх «сойти с ума»

Большинство панических атак длятся от 10 до 30 минут.

Наиболее распространенные триггеры для панических атак:

В большинстве случаев приступ паники возникает без видимой причины, и справиться с его симптомами бывает непросто. Вот почему важно уметь распознавать триггеры панической атаки.

• Стресс

Некоторый стресс всегда сопровождает жизнь. За последние два года люди во всем мире столкнулись с проблемой Covid-19 и ее последствиями — от здравоохранения до финансов. После Ковид-19 началась война в Украине, которая продолжается до сих пор и оставляет глубокие эмоциональные, психические и экономические последствия.

• Напоминания о травмирующем опыте

Когда что-то или кто-то напоминает нам о травмирующем опыте, мы с большей вероятностью испытаем приступ паники. В случае военной травмы это может быть звук сирены, означающий опасность. Или в качестве испытания сирен в странах, куда бежали беженцы.

• Значительные личные потери

Потеря близкого человека на войне, неуверенность в том, живы ли другие члены семьи, финансовая неопределенность из-за потери работы, переезд в другую страну — все это может быть предвестниками панических атак.

Практические стратегии преодоления панических атак

Когда вы окажетесь в ситуации, когда вы испытываете приступ паники, вместо того, чтобы запугивать себя страшными мыслями, скажите себе что-нибудь ободряющее, например, такие фразы:

• То, что я чувствую в данный момент, — это просто страх. Страх неприятен, но не опасен. Я буду ждать, пока она пройдет.
• Эти неприятные ощущения, которые я испытываю, безвредны и просто неприятны. Я могу с ними справиться.
• Мне не нужно никуда бежать. Это просто страх, который я уже много раз испытывал, и я знаю, что он пройдет мимо меня. Я могу это вынести.
• То, что я боюсь, не является признаком сумасшествия или какого-то физического заболевания. Это просто страх. Я буду ждать, пока она пройдет.
• Мне не нужно контролировать себя, страх пройдет, а потерять контроль над собой невозможно.
• Бояться не стыдно. Другие люди даже не заметят, что я чувствую. Даже если кто-то видит, что я напуган, это не значит, что я человек с проблемами.

Как вести себя в ситуации панической атаки?

Оставайтесь в ситуации и не убегайте от нее.

Почему? Потому что паническую атаку вызывает не ситуация (лифт, торговый центр, автобус, поезд), а конкретные мысли, которые у вас возникают в этой ситуации. Проблема в том, что вы представляете, что с вами может случиться. Бегство или избегание определенных ситуаций может только усилить страх и поддерживать его. Поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь в такой же или похожей ситуации, вы, скорее всего, снова испытаете приступ паники.

Когда страх прекратится, оставайтесь в этой ситуации еще некоторое время, чтобы приобрести опыт пребывания в таких ситуациях без страха.

Люди используют определенные стратегии, чтобы избежать ситуаций, в которых они испытали паническую атаку.

Это может быть: закрытие окна во время сирены, езда в автобусе, выход из поезда, посещение торгового центра, избегание военных парадов, уход в закрытую комнату, чтобы избежать звука самолетов и т.д.

Выясните, каковы ваши модели поведения избегания, и постарайтесь справиться с ними, чтобы помочь себе.

Каждый раз, когда мы избегаем ситуации (кроме случаев войны), в которой нам страшно, мы запугиваем себя и повышаем уровень страха. Мы вращаемся в замкнутом круге, из которого не видим выхода.

Будьте настойчивы и терпеливы в реализации этих стратегий.

Это легче сказать, чем сделать, но не сдавайтесь, потому что вы можете это сделать! Многие сделали это и добились успеха. Посмотрите своему страху в лицо, и каждый раз, когда вы будете добиваться успеха, страх будет становиться все слабее и слабее. Так что попробуйте, ведь вам нечего терять, кроме страха! Если вы сдадитесь и снова покинете одну из ситуаций, которых вы боитесь, не отчаивайтесь и оставайтесь смелыми. Попробуйте в следующий раз.

Как можно помочь человеку, испытывающему паническую атаку?

Во-первых, вы должны сохранять спокойствие.

Лучший вопрос, который вы можете задать человеку, испытывающему приступ паники, это: Что я могу для вас сделать?

Ответ может быть разным: от «не оставляй меня» до «я хочу побыть один». Если человек хочет, чтобы его оставили в покое, оцените, может ли он причинить себе вред.

Если человек хочет, чтобы вы остались с ним, вы можете сделать следующее:

Предложите стакан воды.

Предложите ему выйти на свежий воздух.

Прикоснитесь к человеку или обнимите его, если он не возражает.

Что вам НЕ следует делать, так это говорить человеку: ты должен контролировать себя. Старайтесь говорить успокаивающим тоном и не паниковать.

Вы можете дышать вместе, с техникой брюшного дыхания, которая будет описана в следующем параграфе.

Техника брюшного дыхания

Брюшное дыхание не является привычным стилем дыхания для большинства людей. Поэтому необходимо практиковать этот стиль дыхания, чтобы мы могли использовать его в ситуациях, когда он нам необходим.

Необходимо предпринять следующие шаги:

1. Найдите тихую комнату для выполнения этих упражнений.
2. Вы можете сидеть на стуле, а также в положении лежа, если вам трудно выполнять физические упражнения.
3. Займите удобное положение, расслабьте плечи и грудь, не скрещивайте ноги.
4. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чтобы вы могли следить за процессом дыхания.
5. Медленно вдыхайте через нос и почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, а живот медленно поднимается. На вдохе сосчитайте до 4.
6. Затем задержите дыхание. Продолжайте считать до 6 и откройте рот. Почувствуйте, как ваш живот втягивается, когда вы медленно выдыхаете на счет 7.
7. Продолжайте дышать таким образом еще десять минут. Старайтесь сохранять последовательность.

Рекомендуется практиковать эту технику дыхания ежедневно. Поэтому мы можем легко использовать его в ситуациях повышенной тревожности и панических атак.

Онлайн ссылки:

https://www.psychologytools.com/self-help/panic-attacks-and-panic-disorder/

https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/panic-info-sheet

https://www.vaspsiholog.com/