Що таке панічні атаки?

Панічні атаки – це періоди непереборного страху або тривоги. Вони короткі, але можуть бути жахливими та включати кілька фізичних симптомів. Ці симптоми не є небезпечними, але можуть викликати у людей відчуття, що у них серцевий напад, вони не можуть дихати або помирають.

Симптоми панічної атаки або як розпізнати панічну атаку:

• Тремтіння
• Труднощі дихання
• Пітливість
• Серцебиття
• Нудота (відчуття, коли нас нудить і коли є позиви до блювоти. Але не завжди супроводжується блювотою.)
• Страх померти
• Біль у грудях
• Відчуття відірваності від реальності
• Страх «збожеволіти»

Більшість панічних атак тривають десь від 10 до 30 хвилин.

Найпоширеніші тригери панічних атак

У більшості випадків панічна атака виникає без видимої причини, і буває важко впоратися з симптомами. Ось чому важливо вміти розпізнавати тригери панічної атаки.

• Стрес

Певний стрес завжди провокує життя. Протягом останніх двох років у всьому світі люди зіткнулися з Covid-19 та його наслідками – від здоров’я до фінансів. Після Covid-19 в Україні почалася війна, яка досі триває і яка залишає глибокі емоційні, ментальні та економічні наслідки.

• Нагадування про травматичний досвід

Коли щось або хтось нагадує нам про травматичний досвід, ми, швидше за все, переживемо панічну атаку. У випадку військової травми це може бути звук сирени, який означає небезпеку. Або як випробування сирен у країнах, куди втекли біженці.

• Значні особисті втрати

Втрата близької людини на війні, невизначеність щодо того, чи живі інші члени родини, фінансова невизначеність через втрату роботи та переїзд до іншої країни, все це може бути провісником панічних атак.

Практичні стратегії подолання панічних атак

Коли ви опинитеся в ситуації, коли ви відчуваєте панічну атаку, замість того, щоб лякати себе страшними думками, скажіть собі щось, що підбадьорить вас, наприклад ці речення :

• Те, що я відчуваю в цей момент , це просто страх . Страх неприємний, але не небезпечний. Буду чекати, поки це пройде.
• Ці неприємні відчуття, які я відчуваю, нешкідливі і просто неприємні. Я можу з ними впоратися.
• Мені нікуди не треба бігти. Це просто страх , який я відчував багато разів раніше, і я знаю, що він пройде повз мене. Я можу це витримати.
• Те, що я боюся, не є ознакою божевілля чи якоїсь фізичної хвороби. Це просто страх. Буду чекати, поки це пройде.
• Мені не потрібно себе контролювати, страх пройде, а втрачати контроль над собою неможливо.
• Боятися не соромно. Інші люди навіть не помітять, що я відчуваю. Навіть якщо хтось бачить, що мені страшно, це не означає, що я проблемна людина.

Як поводитися в ситуації панічної атаки?

Залишайтеся в ситуації і не тікайте від цієї обставини.

Чому? Тому, що панічний напад викликає не ситуація (ліфт, торговий центр, автобус, потяг), а конкретні думки, які ви маєте в цій ситуації. Проблема в тому, що ви уявляєте, що з вами може статися. Втеча або уникнення певних ситуацій може лише посилити страх і зберегти його. Таким чином, наступного разу, коли ви опинитеся в тій самій або подібній ситуації, ви, швидше за все, знову відчуєте напад паніки.

Коли страх припиниться, побудьте в ситуації ще деякий час, щоб отримати досвід перебування в таких ситуаціях без страху.

Люди використовують певні стратегії, щоб уникнути ситуацій, у яких вони пережили напад паніки.

Це може бути: закриття вікна під час тестової сирени, їзда в автобусі, висадка з поїзда, похід у торговий центр, уникнення військових парадів, захід у закрите приміщення, щоб уникнути звуку літаків тощо.

Дізнайтеся, яка у вас поведінка уникання, і спробуйте впоратися з нею, щоб допомогти собі.

Кожного разу, коли ми уникаємо ситуації (за винятком війни), у якій відчуваємо страх, ми залякуємо себе та підвищуємо рівень страху. Ми обертаємо замкнуте коло, з якого не бачимо виходу.

Будьте наполегливими та терплячими у реалізації цих стратегій.

Легше сказати, ніж зробити, але не здавайтеся, адже ви можете це зробити! Багато хто це зробив і досяг успіху. Зіткніться зі своїм страхом, і кожного разу, коли ви досягнете успіху, страх буде ставати все слабшим і слабшим. Отже, спробуйте, тому що вам нічого втрачати, крім страху! Якщо ви здаєтеся і знову залишаєте одну із ситуацій, яких ви боїтеся, не впадайте у відчай і залишайтеся сміливими. Спробуйте наступного разу.

Як ми можемо допомогти людині , у якої панічна атака?

По-перше, ви повинні зберігати спокій.

Найкраще запитання, яке ви можете задати людині, яка переживає напад паніки, це: що я можу для вас зробити?

Відповідь може бути різною: від не залишай мене до я хочу побути одна. Якщо людина хоче, щоб її залишили наодинці, оцініть, чи може вона завдати собі шкоди.

Якщо людина хоче, щоб ви залишилися з нею, ви можете зробити наступне:

Запропонуйте склянку води.

Запропонуйте вивести їх на свіже повітря.

Торкніться або обійміть людину, якщо вона не проти.

Чого ви НЕ повинні робити, це говорити людині: ви повинні контролювати себе. Намагайтеся говорити заспокійливим тоном і не панікувати.

Ви можете дихати разом з технікою дихання животом, яка буде описана в наступному пункті.

Техніка дихання животом

Дихання животом не є звичайним стилем дихання для більшості людей. Тому необхідно практикувати цей стиль дихання, щоб ми могли використовувати його в ситуаціях, коли це нам потрібно.

Необхідно виконати такі дії:

1. Знайдіть тиху кімнату, щоб виконувати ці вправи.
2. Ви можете сидіти на стільці, але також лежати, якщо вам важко виконувати вправи.
3. Займіть зручну позу, розслабте плечі і груди, не схрещуйте ноги.
4. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, щоб стежити за процесом дихання.
5. Повільно вдихніть через ніс і відчуйте, як ваші легені наповнюються повітрям, а живіт повільно піднімається. Вдихаючи, порахуйте до 4.
6. Потім затримайте дихання. Продовжуйте рахувати до 6 і відкрийте рот. Відчуйте, як ваш живіт втягується, повільно видихаючи 7.
7. Продовжуйте дихати таким чином ще десять хвилин. Намагайтеся підтримувати його послідовність.

Рекомендується практикувати цю техніку дихання щодня. Отже, ми можемо легко використовувати його в ситуаціях підвищеної тривожності та панічних атак.

Інтернет-посилання:

https://www.psychologytools.com/self-help/panic-attacks-and-panic-disorder/

https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/panic-info-sheet

https://www.vaspsiholog.com/